wznosy bokiem

[...] aktony mięśni naramiennych -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (3 serie po 8-12 powtórzeń) -Wznosy hantli bokiem(kąt 90 stopni) (3 serie po 8-12 powtórzeń) -Częściowe wznosy hantli bokiem (do uzyskania 45 stopni) (3 serie po 8-12 powtórzeń) •Tylne aktony mięśni naramiennych -Wyciskanie sztangi zza głowy (3 serie po 8-12 powtórzeń) [...]

„BUDOWANIE MASY MIĘŚNIOWEJ W MIKROCYKLU SIEDMIODNIOWYM" *Rozgrzewka- Jest bardzo istotna część treningu. Zaniedbanie jej lub wykonanie nieprawidłowo może przyczynić się do wielu niebezpiecznych kontuzji. Każdy trening, nawet lekki powinien być nią poprzedzony. Rozgrzewka w szczególności powinna obejmować swoim zakresem część ciała, którą [...]

[...] 1) Wyciskanie sztangielek ze skrętem siedząc ("arnoldki")- 3x12-15 2) Wyciskanie sztangi na suwnicy zza karku (lub wolny ciężar) - 3x12-15 3) Wysokie wznosy sztangielek bokiem stojąc (nad głowę tzw. "pajacyki") - 3x12-15 4) Wznosy sztangielek na boki w opadzie tułowia 3x12-15 Jutro wchodze na 2 cykl : Czas trwania 8 tyg. [...]

[...] francuskie sztangi leżąc 12,10,8,8 - prostowanie przedramion na wyciągu górnym 12,10,8,8 - pompki w podporze tyłem 15,15,15,15 Wtorek Nogi: - suwnica 12,10,8,8,6 - wznosy na palce 15,12,10,8 - uginanie na atlasie 12,10,8,8 Przedramię: - uginanie nadgarstków podchwytem 4serie max Środa Barki: - wznosy sztangielek bokiem 12,10,8,8 - [...]

[...] 1h Poniedziałek Barki siedząc, wyciskanie sztangi zza karku - 3 serie po 8 powtórzeń stojąc, wyciskanie sztangi wzdłuż tułowia - 3 serie po 8 powtórzeń Biceps stojąc, wznosy przedramion ze sztangą - 3 serie po 8 powtórzeń siedząc, wznosy przedramion ze sztangą łamaną na modlitewniku - 2 serie po 8 powtórzeń bieganie 1h Środa Klatka [...]

[...] siedząc, wyciskanie sztangi zza karku; 3 serie po 8 powtórzeń stojąc, wyciskanie sztangi wzdłuż tułowia; 3 serie po 8 powtórzeń Biceps stojąc, wznosy przedramion ze sztangą; 3 serie po 8 powtórzeń siedząc, wznosy przedramion ze sztangą łamaną na modlitewniku; 2 serie po 8 powtórzeń Uda przysiady [...]

[...] w podporze tyłem 3 x 10 Czwartek 1. Wyciskanie sztangielek ze skrętem siedząc ("arnoldki")- 3x12-15 2. Wyciskanie sztangi zza karku (wolny ciężar) - 3x12-15 3. Wysokie wznosy sztangielek bokiem stojąc (nad głowę tzw. "pajacyki") - 3x12-15 4. Wznosy sztangielek na boki w opadzie tułowia 3x12-15 1. Szrugsy 3x15 1. Sztangielki stojąc 3 x [...]

[...] francuskie sztangi leżąc 12,10,8,8 - prostowanie przedramion na wyciągu górnym 12,10,8,8 - pompki w podporze tyłem 15,15,15,15 Wtorek Nogi: - suwnica 12,10,8,8,6 - wznosy na palce 15,12,10,8 - uginanie na atlasie 12,10,8,8 Przedramię: - uginanie nadgarstków podchwytem 4serie max Środa Barki: - wznosy sztangielek bokiem 12,10,8,8 - [...]

[...] Nogi: Prostowanie nóg w siadzie x4 uginanie nóg stojąc x4 wspięcia na palcach w siadzie x 4 Środa i czwartek wolne PIąTEK: Barki: wyciskanie sztangi zza karku na maszynie x4 wznosy hantli bokiem x4 wznosy hatnli bokiem w opadzie x3 Klatka piersiowa: Wyciskanie sztangi na ławce skosnje x4 Butterfly x3 przenoszenie hantli leząc w poprzek ławki x4 [...]

[...] ramion ze sztangielka zza glowy siedzac 12/10/8/6 Sroda: Nogi: - przysiady ze sztanga na karku 12/10/8/6 - wspiecia na palcach ze sztangielka 20/18/18/16 Barki: - wznosy sztangielek bokiem stojac 12/10/8/6 - wznosy sztangielek bokiem w opadzie 12/10/8/6 - wyciskanie sztangi zza karku 12/10/8/6 Piatek: Plecy: - martwy ciag 12/10/8/6 - [...]

[...] uznania. Dzień drugi Barki siedząc, wyciskanie sztangi zza karku 3 serie po 8 powtórzeń stojąc, wyciskanie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie po 8 powtórzeń Biceps stojąc, wznosy przedramion ze sztangą 3 serie po 8 powtórzeń siedząc, wznosy przedramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 2 serie po 8 powtórzeń Uda przysiady ze sztangą 4 serie po [...]

Staż: 7 miesięcy Trening: Pół roku HST nowy plan jest około od miesiąca Waga: 68-69 kg Wiek: 15 lat Cel: Przede wszystkim zwiększenie siły i masy Dieta: Niestety brak ale myśle poważnie nad jej ułożeniem Dzień pierwszy: -Biceps 1.Wyciskanie sztangi podchwytem stojąc: 4 serie - 12/10/8/8 4 serie - 12/10/8/8 2.Wyciskanie sztangi nachwytem stojąc: 2 [...]

Witam wszystkich użytkowników. Chciałbym żebyście ocenili mój plan treningowy. Jest to mój pierwszy taki plan, więc proszę o poprawienie moich błędów. Z góry dziękuje. Płeć : mężczyzna Wiek : 34 Waga : 75 Wzrost : 172 Obwód klatki : 96 Obwód ramienia : 36 Obwód talii : 83 Obwód uda : 53 Obwód łydki : 35 Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : --- [...]

[...] za głowę Triceps: - wyciskanie francuskie sztangi leżąc - prostowanie przedramion na wyciągu górnym - pompki w podporze tyłem Wtorek: Nogi: - przysiady ze sztanga, - wznosy na palce - uginanie na atlasie Przedramię: - uginanie nadgarstków podchwytem Środa: BASEN ok 2km rożnymi stylami Czwartek: Barki: - wyciskanie sztangi sprzed klatki - [...]

Mój plan FBW jest nieco zmodyfikowany, bo oprócz siłowni biegam 3 x w tygodniu po 10-15 km. W planie siłowni nie są ujęte ćwiczenia na mięśnie nóg, bo ćwiczę je w dni, w które biegam - by mięśnie nóg miały odpoczynek. Inaczej albo siłownią albo bieganiem ćwiczył bym je prawie codziennie. Plan zakłada 3 osobne treningi w tygodniu (A,B,C). Dzień A [...]

wiek:19 staż:2 lata z przerwami waga:73 wzrost:180 cel:masa dieta:jest stary plan: PLAN NA MASE ROZŁOŻONY NA 4 DNI DLA ŚREDNIO ZAAWANSOWANYCH Z PROGRESJĄ ŚRODA KLATKA + BICEPS Mięśnie klatki piersiowej 1. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3 serie stały ciężar 12,10,8, 2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie [...]

[...] głowę w leżeniu 4. Wznosy przedramion ze sztangą 5. Przenoszenie ramion w tył poza głowę ze sztangą 6. Podciąganie sztangi do klatki piersiowej(wiosłowanie) 7. W opadzie wznosy ramion w bok 8. Wznosy ramion w bok 9. Wznosy ramion prodem w górę 10. Skłony głowy z oporowaniem 11. Uginanie rąk w stawach nadgarstkowych 12. Przysiady 13. [...]

[...] sztangielek w bok w leżeniu na ławce (rozpiętki) 3x8-10 3. przenoszenie ramion w tył poza głowę w leżeniu na ławce (sztanga) uchwyt na szerokości barków 3x10 4. wznosy przedramion obciążonych sztangą w staniu 3x8-10 5. przenoszenie ramion w tył poza głowe w leżeniu na ławce(sztanga, ręce w łokciach ugięte uchwyt bardzo wąski) 3x8 [...]

[...] uginanie przedramion sztangą ( wąski chwyt) 4 x12 uginanie przedramion hantlami chwyt młotkowy 4 x 12( 12 na jedną ręke) Barki + Nogi wyciskanie sztangi stojąc 4x 25 powt. wznosy hantli przodem 4 x 25powt. Wznosy hantli bokiem 4 x 25 powt. Wznosy hantli bokiem w opadzie tułowia w przód 4 x 25 powt. Przysiad ze sztanga na barkach 12-10-10-8 [...]

[...] - ABS Wtorek Barki - siedząc, wyciskanie sztangi zza karku - 3 serie po 8 powtórzeą - stojąc, wyciskanie sztangi wzdłuż tułowia - 3 serie po 8 powtórzeń Biceps - stojąc, wznosy przedramion ze sztangą - 3 serie po 8 powtórzeą - siedząc, wznosy przedramion ze sztangą łamaną na modlitewniku - 2 serie po 8 powtórzeń Uda - przysiady ze sztangą - 4 [...]